🥗 Exemple de menu équilibré pour la semaine : repas faciles à suivre

Je sais pas toi, mais chez moi, y’a un moment redouté qui revient tous les soirs, genre le boss final de la journée : “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” 😩
Et souvent, réponse : frigo vide, inspiration morte, Uber Eats qui me fait de l’œil.

Mais depuis que j’ai commencé à préparer mon menu équilibré pour la semaine, c’est plus la même histoire. J’ai gagné du temps, de la sérénité… et quelques légumes en plus dans mon assiette 😇

🧬 Qu’est-ce qu’un menu équilibré (sans devenir nutritionniste) ?

Un bon menu, c’est pas une punition. Ni un programme militaire. C’est un truc qui te fait du bien sans que tu doives faire la guerre à ta cuisine tous les soirs.

⚖️ Le bon mix : protéines, glucides, lipides, fibres

• 🥩 1/4 de protéines : œufs, poisson, tofu, lentilles…
• 🍚 1/4 de féculents : riz, patate douce, pois chiches…
• 🥦 1/2 de légumes : vapeur, crus, rôtis, comme tu veux !
• 💧 + de l’eau, une huile végétale sympa, et un fruit en dessert 🍊

🍽️ Les portions (sans se prendre la tête)

• Protéines : 100–150 g par repas
• Féculents cuits : environ 100 g
• Légumes : à volonté (vraiment, fais-toi plaisir)
• Fruits : 2 à 3 par jour

💡 Astuce : Si t’as faim juste après avoir mangé… bois un verre d’eau. Tu serais étonné·e.

📅 Menu équilibré pour la semaine (aka ton nouveau copilote alimentaire)

🥞 Lundi

• Petit-déj : Muesli + yaourt nature + banane
• Déj : Poulet grillé + quinoa + légumes rôtis
• Dîner : Soupe de lentilles corail + pain complet

🥑 Mardi

• Petit-déj : Tartines + avocat + œuf mollet
• Déj : Salade thon + pois chiches + crudités
• Dîner : Omelette courgettes/feta + salade verte

🍝 Mercredi

• Petit-déj : Pancakes avoine/banane + thé
• Déj : Pâtes semi-complètes + sauce tomate + parmesan
• Dîner : Filet de poisson + riz + carottes râpées

🧆 Jeudi

• Petit-déj : Pain complet + purée d’amandes + kiwi
• Déj : Falafels + taboulé + sauce yaourt
• Dîner : Gratin de légumes + salade

🍛 Vendredi

• Petit-déj : Smoothie fruits rouges + lait végétal + graines de chia
• Déj : Curry pois chiches + riz basmati
• Dîner : Wraps légumes grillés + houmous

🥘 Samedi

• Petit-déj : Œufs brouillés + pain + fruit
• Déj : Quiche épinards + salade verte
• Dîner : Dhal de lentilles + crudités

🍲 Dimanche

• Petit-déj : Brunch maison (œufs, fromage, fruits…)
• Déj : Rôti de dinde + patates douces + haricots verts
• Dîner : Velouté de légumes + toast chèvre/miel

🧠 Comment t’organiser sans devenir chef 3 étoiles

🥕 Batch cooking

Le concept ? Tout cuisiner (ou presque) à l’avance. Le dimanche, tu prépares :

• Céréales et légumineuses
• Légumes coupés ou cuits
• Sauces maison, plats de base

Résultat : des repas express toute la semaine. Moins de vaisselle. Moins de stress.

🛒 Liste de courses

1. Planifie ton menu à l’avance
2. Classe tes aliments par rayon
3. Prévois quelques snacks sains

💡 Astuce : Yuka, FrigoMagic ou AnyList font des merveilles !

🎯 Des menus selon tes objectifs

⚖️ Perte de poids

• + de légumes, – de sucre raffiné
• Protéines maigres, collations OK

🏋️ Alimentation sportive

• Glucides complexes ++
• Bon gras, récupération au top

👨‍👩‍👧 Famille nombreuse

• Plats complets (lasagnes, gratins, salades XXL)
• Batch cooking en mode XXL
• Impliquer les enfants = succès

❓ FAQ rapide

Faut-il supprimer les féculents le soir ?
Non. Choisis-les complets et ajuste selon ton activité.

Les desserts sont-ils bannis ?
Non plus ! Fromage blanc + fruits ou chocolat noir = validé ✅

Un menu équilibré coûte-t-il plus cher ?
Pas forcément. En cuisinant maison + saison, c’est économique.

Comment éviter les craquages ?
Anticipation + plaisir + zéro perfection. Voilà la recette magique 😉

🧾 En résumé

Un bon menu équilibré pour la semaine, c’est :

• Des repas simples et variés
• Un minimum d’anticipation
• Du plaisir dans l’assiette et la tête

Pas besoin d’être chef ou nutritionniste — juste un brin d’organisation et une pincée d’envie 🌿

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