🟥 Aliments riches en fer : que manger pour éviter les carences ?

Bon, je vous raconte. Un matin d’hiver un peu trop gris à mon goût, je me suis retrouvée à moitié affalée sur ma chaise, avec zéro énergie, les cernes bien installées sous les yeux, et la tête qui tournait au moindre mouvement. Verdict du doc ? Carence en fer. J’étais littéralement à plat. 😅

Depuis, le fer et moi, on est devenus assez copains. Et j’ai compris un truc essentiel : bien manger, c’est bien plus que se faire plaisir — c’est aussi se donner les moyens de carburer.

Alors… on mange quoi pour éviter les coups de mou, les cheveux qui tombent et les envies de s’écrouler à 15h ? Allez, je vous dis tout 👇🏼

🟧 Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fer ?

👉🏼 En gros, le fer, c’est le petit ouvrier discret qui fait tourner la machine. Sans lui, pas d’oxygène bien distribué, pas de muscles dynamiques, pas de neurones efficaces. C’est lui qui fabrique l’hémoglobine (dans le sang) et la myoglobine (dans les muscles).

🟨 Il sert à quoi exactement ?

• À transporter l’oxygène 🫁
• À booster notre système immunitaire
• À produire de l’énergie (bye bye la fatigue)
• À aider le cerveau à fonctionner
• Et chez les kids ? À bien se développer, tout simplement

🟨 Et si on en manque ?

Aïe. Là, ça pique. Une carence peut provoquer :

• Fatigue
• Teint pâle
• Essoufflement
• Chute de cheveux
• Ongles cassants
• Palpitations

Bref, c’est pas un petit détail… surtout pour nous, les femmes, enceintes ou pas.

🟧 Les meilleures sources de fer animal (aka fer héminique) 🥩🐟

🟨 Les abats

• Foie de veau, boudin noir… OK, c’est pas sexy, mais niveau fer, c’est des bombes 💣.
• À consommer avec modération (merci le cholestérol).

🟨 Les viandes rouges & volailles

• Bœuf, agneau, canard, poulet…
• Mention spéciale au steak haché (option facile et efficace).

🟨 Les fruits de mer & poissons

• Palourdes, sardines, thon, maquereau…
• Combo gagnant : fer + oméga-3.

🟧 Et côté végétal ? (fer non héminique 🌿)

🟨 Légumineuses

• Lentilles, pois chiches, haricots
• Tofu, tempeh

🟨 Légumes verts

• Épinards, brocolis, choux de Bruxelles

🟨 Fruits secs

• Abricots secs, raisins, pruneaux

🟨 Graines & oléagineux

• Sésame, courge, tournesol
• Amandes, noix de cajou, pistaches

🟧 Comment booster l’absorption du fer ? 🚀

🟨 1. Mix fer + vitamine C

• Lentilles + poivrons rouges
• Tofu + kiwi
• Céréales + jus d’orange pressé

🟨 2. Évite le thé/café pendant les repas

Les tanins bloquent l’absorption du fer. Gardez-les pour plus tard 🫖

🟨 3. Pense à la cuisson

• Poêle en fonte = bonus fer
• Tremper les légumineuses = meilleure absorption
• Moins d’aliments ultra-transformés = mieux pour tout !

🟧 3 menus riches en fer (et délicieux)

🟨 Déj’ végé équilibré

• Salade lentilles + poivrons + roquette
• Pain complet
• Yaourt + abricots secs
• Infusion thym

🟨 Menu enfant

• Boulettes de bœuf
• Purée de patate douce
• Brocolis vapeur + citron
• Compote pomme maison

🟨 Menu post-règles / grossesse

• Foie de volaille
• Riz complet
• Chou rouge + orange
• Tisane fenouil

🟧 FAQ express 🧠

🟨 Besoin quotidien de fer ?

• Femmes : 16–18 mg
• Enceinte : jusqu’à 30 mg
• Hommes : 9–11 mg
• Enfants : 7–14 mg

🟨 Fer héminique vs non héminique ?

Héminique (animal) = mieux absorbé. Non héminique (végétal) = boosté par la vitamine C.

🟨 Symptômes d’un manque ?

• Fatigue
• Vertiges
• Frilosité
• Teint pâle

🟨 Compléments de fer ?

Uniquement sur avis médical. Trop de fer peut être toxique (foie, cœur… on évite 😬).

🧡 En résumé…

Le fer, c’est pas juste un truc de nutritionniste. C’est une clé pour garder la forme, le moral, la peau fraîche et l’énergie au top. Bonne nouvelle : il est partout, dans la viande, les plantes, et même dans ta poêle en fonte (véridique !).

Merci d’avoir lu jusqu’au bout 🙏🏼 Si tu veux en découvrir plus sur l’alimentation bien-être ou retrouver d’autres guides santé sympas, passe faire un tour sur la page d’accueil du blog. À très vite ! 💫