⏱️ Pas le temps de lire ? En bref :
- Le leg curl cible surtout les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) + mollets et fessiers en stabilisation.
- Technique clean = bassin calé, mouvement contrôlé, descente lente (excentrique).
- Variez : couché, assis, unilatéral debout, élastiques à la maison.
- Erreurs à éviter : cambrer, lever les hanches, aller trop vite, charger trop lourd.
- Progresser : tempo 3-1-1, unilatéral, cycles lourd/léger, placement après les polyarticulaires.
Je me souviens d’une séance jambes où mon coach m’a lancé : « Si tu veux courir plus vite et protéger tes genoux, mise sur le leg curl. » Deux mois plus tard : sprints plus vifs, moins de tiraillements. Coïncidence ? Pas vraiment. Le leg curl est ce hack discret qui change tout.
Quels muscles travaille le leg curl ? 👀
Le leg curl sollicite principalement les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux).
- Mollets (gastrocnémien) : aident au mouvement.
- Fessiers : stabilisent le bassin.
- Bas du dos : joue la sentinelle si la technique est propre.
⚡ En bref : plus qu’un exo d’isolation, c’est un vrai travail d’équipe musculaire.
Technique d’exécution correcte 🎯
- Caler le bassin contre le dossier/banc, gainage léger.
- Placer les chevilles sous le rouleau, pieds neutres.
- Plier les genoux en ramenant les talons vers les fesses sans décoller les hanches.
- Descendre lentement (2–3 s) sans laisser tomber la charge.
- Respirer : souffler à la montée, inspirer à la descente.
💡 Astuce : marque 1 seconde de contraction en haut. La « pause de pic » solidifie les gains.
Différentes variantes (assis, couché, machine, élastiques) 🔄
- Couché machine : direct sur les ischios, facile à charger.
- Assis machine : plus d’étirement initial → excellent pour progresser.
- Debout unilatéral : corrige les asymétries jambe droite/gauche.
- Élastiques : version home-gym, joue sur l’amplitude et le tempo.
Exemple : programme hebdo = assise (jour 1) + unilatéral (jour 2) pour multiplier les angles.
Erreurs fréquentes à éviter ❌
- Cambrer le bas du dos et lever les hanches pour tricher.
- Aller trop vite : on perd la tension musculaire utile.
- Charger trop lourd au détriment de l’amplitude.
- Zapper l’excentrique (la descente) : c’est là que ça renforce le plus.
👉🏼 Récap express : contrôle > charge — amplitude > ego.
Conseils pour progresser 📈
- Tempo 3-1-1 : 3 s descente, 1 s blocage, 1 s montée.
- Cycle lourd/léger : Semaine A 4×8 modérément lourd ; Semaine B 3×12 tempo lent.
- Unilatéral en fin de séance : 2×12/ jambe pour lisser les écarts.
- Position des pieds : orteils légèrement rentrés → plus de biceps fémoral ; ouverts → semi-tendineux/membraneux.
- Placement : après squats/fentes, avant les étirements.
🔥 Combo gagnant : leg curl + hip thrust (10 + 12 reps, 60–75 s de repos) sur 3–4 tours.
FAQ rapide 👇
Le leg curl suffit-il pour muscler les ischios ?
Non. Combinez avec deadlift roumain, fentes, hip thrust pour un développement complet.
Combien de séries/réps ?
3–4 séries de 10–15 reps avec tempo contrôlé conviennent à la majorité des pratiquants.
🎯 Call-to-Action : Ajoutez le leg curl à votre prochaine séance, notez charges & tempo pendant 4 semaines et comparez vos sprints et votre stabilité. Vos ischios diront merci !
Retrouvez tous nos articles sur Biosolver.fr