- 👉🏼 Le hip thrust cible directement les fessiers comme aucun autre exercice.
- 🔥 Bénéfices : volume, force, posture, explosivité et prévention des blessures.
- ✅ Technique clé : talons au sol, gainage serré, contraction max en haut.
- ⚡ Variantes : barre, élastique, poids du corps, unilatéral.
- ❌ Erreurs à éviter : dos cambré, amplitude réduite, regard au plafond.
Je vais être honnête : la première fois que j’ai testé le hip thrust, je me suis sentie un peu ridicule. Allongée contre un banc, les hanches qui montent et descendent… je me suis dit « mais qu’est-ce que je suis en train de faire là ? ». Et puis, après quelques séances, j’ai compris. Résultats visibles, sensations intenses (les fameuses courbatures du lendemain 😅) et une posture plus solide. Bref, le hip thrust est vite devenu un chouchou dans ma routine.
👉🏼 Du coup aujourd’hui, je te partage tout ce qu’il faut savoir : comment l’exécuter, pourquoi il est redoutable, les muscles ciblés et surtout les erreurs à éviter.
Qu’est-ce que le hip thrust ?
En gros, c’est simple : tu poses ton dos sur un banc, tu cales tes pieds au sol, et tu pousses les hanches vers le ciel comme si tu voulais les envoyer sur la lune 🌙. Avec ou sans charges.
Ce qui est magique ? Contrairement au squat où les quadriceps prennent parfois toute la place, ici ce sont tes fessiers qui bossent à 200 %. Pas de plan B, impossible de tricher.
💡 En bref : ROI maximal pour tes fesses en un temps record.
Muscles sollicités et bienfaits
Alors oui, on parle beaucoup d’esthétique (parce qu’avouons-le, on aime tous se sentir bien dans son jean préféré 👖), mais le hip thrust va bien au-delà.
Les muscles qui bossent :
- 🍑 Les fessiers (le big boss ici).
- 🦵 Les ischios, en renfort.
- 🦿 Les quadriceps, surtout pour stabiliser.
- 🏋️ Et ton tronc (abdos + lombaires) pour éviter de t’écraser comme une crêpe.
Les bénéfices concrets :
- Des fessiers plus volumineux, plus forts, plus toniques.
- Une meilleure posture (bye bye le dos cambré en mode canard 🦆).
- Plus d’explosivité – parfait si tu cours, sautes, danses, bref… tu bouges !
- Moins de risques de blessures, parce que des hanches solides = genoux et dos protégés.
👉🏼 Résumé : esthétique + performance + prévention. Jackpot.
Comment bien l’exécuter (pas à pas)
Ok, pas de panique. C’est facile quand on a le mode d’emploi :
- Setup : dos sur le banc, pieds à plat, genoux 90°.
- Action : tu inspires, tu engages tes abdos, tu pousses dans tes talons et tu montes les hanches jusqu’à être en ligne droite épaules-hanches-genoux.
- Le petit plus : squeeze tes fessiers en haut comme si tu voulais écraser une pièce de monnaie 💸.
- Retour : tu redescends doucement.
💡 Astuce perso : regarde devant toi, pas le plafond → ton dos te dira merci.
Variantes pour ne jamais t’ennuyer
- Avec barre : la version classique pour progresser.
- Avec élastique : super pratique à la maison.
- Au poids du corps : parfait pour débuter.
- En unilatéral : challenge équilibre + fessiers 🔥.
Les erreurs classiques (et comment les éviter)
- ❌ Dos creusé = lombaires qui trinquent.
- ❌ Amplitude réduite = résultats réduits.
- ❌ Regarder le plafond = cou qui râle.
- ❌ Pousser avec les pointes de pieds = quadriceps en surchauffe.
👉🏼 La recette magique : talons au sol + gainage + fessiers contractés.
❓ FAQ rapide
Hip thrust ou squat ? → Les deux, mon capitaine. Le squat est global, le hip thrust est le sniper des fessiers.
Faut-il charger lourd ? → Oui, mais doucement. La technique avant les poids. Toujours.
Combien de fois par semaine ? → 2 à 3 fois selon tes objectifs.
Ça fait mal au dos ? → Seulement si tu triches sur la posture.
Sans matos, c’est possible ? → Bien sûr ! Poids du corps, sac à dos, élastique, tout marche.
🎁 Bonus : mon circuit express fessiers (15 min chrono)
👉🏼 À faire 2 à 3 fois par semaine, quand tu n’as pas le temps mais que tu veux quand même activer la machine.
- 1️⃣ 15 hip thrust au poids du corps
- 2️⃣ 12 hip thrust avec charge (barre, sac à dos, haltère)
- 3️⃣ 10 hip thrust unilatéraux par jambe
- 4️⃣ 20 sec de maintien en haut
Repos : 45 sec entre chaque exercice.
🚀 Conclusion
Franchement, si je devais garder un seul exercice pour mes fessiers… ce serait le hip thrust. Il a changé ma façon de m’entraîner. Alors teste-le, adopte-le, adapte-le à ton style. Et surtout amuse-toi, parce que s’entraîner sans plaisir, ça n’a pas de sens.
Merci d’avoir lu jusqu’au bout 💛 Et maintenant dis-moi : tu es plutôt team squat ou team thrust ? 👀
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